Salah satu manfaat melakukan gerakan olahraga pilates adalah dapat memperbaiki postur tubuh. Hampir mirip seperti yoga, namun pilates merupakan jenis olahraga yang dirancang untuk menguatkan dan merehabilitasi tubuh.
Pilates mengutamakan kekuatan dan kelenturan tubuh sehingga membuat sendi dan tulang belakang lebih fleksibel. Pilates juga memiliki tingkat kesulitan berbeda mengenai teknik pernapasan, gerakan dasar, hingga koordinasi tubuh dan keseimbangan.
Gerakan Olahraga Pilates untuk Memperbaiki Postur Tubuh
Pilates menggunakan gerakan lambat tapi berfokus. Setiap gerakannya dibuat mengalir dan fokus menggunakan otot. Anda bisa mencoba gerakan pilates berikut untuk melatih daya tahan otot.
1. Hundred
Hundred dilakukan dengan posisi tubuh di atas matras. Angkat seluruh anggota badan ke atas kecuali pantat sebagai tumpuannya. Ayunkan kedua tangan ke depan, tahan sampai otot perut terasa tertarik dari dalam.
Gerakan hundred mengandalkan kekuatan otot perut. Jangan sampai leher dan bahu bekerja menahan tubuh saat melakukan sesi hundred.
2. Roll Up
Roll up mengandalkan kekuatan otot perut. Caranya berbaring terlentang di atas matras, sedangkan kedua tangan diangkat sejajar dengan bahu. Selanjutnya tekuk tubuh seperti huruf ‘U.’
Kemudian kembalilah berbaring telentang. Pastikan posisi kedua tangan lurus di atas kepala (tetap sejajar dengan bahu). Lakukan gerakan ini secara berulang.
3. Rolling
Rolling adalah gerakan olahraga pilates untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sekaligus melatih kekuatan otot perut. Awali dengan duduk di atas matras dan posisi kaki ditekuk.
Condongkan tubuh ke depan sampai bersentuhan dengan paha. Dalam posisi ini, dorong tubuh ke belakang dan ke depan beberapa kali sesuai preferensi masing-masing.
4. Single Leg Up
Single leg up berguna untuk melatih kekuatan otot perut juga paha. Gerakannya dimulai pada posisi berbaring terlentang kemudian angkat satu kaki ke atas sampai posisinya sejajar.
Sedangkan kedua tangan tetap di sisi kiri kanan tubuh. Putar kaki yang diangkat tadi ke samping, bawah, atas, membentuk lingkaran. Lakukan gerakan yang sama bergantian antara kaki kanan dan kiri.
5. Single Leg Stretch
Single leg stretch adalah gerakan olahraga pilates untuk menguatkan otot perut, panggul, paha. Caranya yaitu berbaring posisi terlentang, lalu angkat leher juga bahu sambil membawa satu lutut ke arah dada.
Dalam posisi tersebut, pegang pergelangan kaki menggunakan tangan. Sedangkan kaki satunya tetap lurus mengambang di atas matras. Selain melatih kekuatan otot, single leg stretch juga meningkatkan stabilitas tubuh.
6. Chest Lift
Untuk memperbaiki postur tubuh tepatnya otot perut ke atas, Anda bisa melakukan gerakan chest lift. Posisikan badan terlintang, tekuk kedua kaki namun telapak kaki harus tetap menempel di lantai.
Mulai angkat kepala, leher, bahu sambil tetap mempertahankan posisi tulang belakang agar tetap lurus. Anda juga bisa melakukan gerakan chest lift with rotation dengan melakukan gerakan tersebut sambil berpindah posisi memutar.
7. Pelvic Curl
Gerakan olahraga pilates berikutnya adalah pelvic curl untuk melatih kekuatan otot punggung, paha, serta otot-otot inti lainnya. Caranya telentangkan badan, tekuk lutut namun kedua telapak kaki tetap menempel di matras.
Mulai angkat bagian pinggul ke atas. Sedangkan bagian tubuh lainnya tetap pada posisi awal yaitu menempel di matras. Gerakan pelvic gurl dipercaya membuat tulang belakang lebih fleksibel dan stabilitas panggul.
8. Spine Twist Supine
Spine twist supine dilakukan dalam posisi tubuh terlentang di atas matras. Tekuk kedua kaki, sedangkan tangan luruskan ke samping sejajar dengan bahu. Selanjutnya tekan kaki agar pinggul sedikit terangkat dari lantai.
Buang napas, tarik lutut kanan ke arah dada, sedangkan kaki kiri tetap terlentang rata pada matras. Silangkan lutut kanan dengan menumpuknya ke atas pinggul kiri. Tahan posisi ini sebanyak 10x pernapasan.
Lepaskan kedua kaki ke lantai untuk menetralkan tulang belakang. Lakukan gerakan olahraga pilates yang sama pada lutut kiri selama beberapa kali sesuai preferensi masing-masing.
9. Superman
Gerakan superman dapat dilakukan dengan membaringkan badan di atas matras dalam posisi telungkup. Hadapkan wajah ke matras, sedangkan tangan lurus sejajar bahu. Mulai angkat badan dari matras kecuali perut dan pinggul.
Lakukan gerakan ini berulang kali untuk melatih kekuatan otot perut, paha, serta bahu. Jangan lupa atur pernapasan agar tidak mudah lelah saat mengangkat badan.
10. All Fours
All fours adalah gerakan olahraga pilates yang berpusat pada kekuatan otot pinggang dan pantat. Pose all fours dipercaya mampu menunjang pembentukan pantat agar semakin terlihat indah.
Buat posisi merangkak, betis sampai telapak kaki ditekuk ke atas. Mulailah mengangkat lutut kanan lurus ke belakang, turunkan secara menyilang ke arah luar kaki kiri. Lakukan pada lutut kiri secara bergantian.
Olahraga pilates memiliki fokus berbeda tergantung tingkatannya. Sebagai pemula fokusnya pada pernapasan, tingkat menengah dan lanjutan berfokus pada koordinasi tubuh dan keseimbangan. Anda bisa memulai gerakan olahraga pilates untuk melatihnya.
